Потому что сон для слабаков

Сон для слабаков: Почему надо бороться с сонным мачизмом А со своими циркадными ритмами — подружиться

Дефицит сна сегодня воспринимается как само собой разумеющееся, некоторые даже гордятся тем, что много работали вместо того, чтобы спать. У сонного мачизма могут быть свои последствия. The Village выяснил у врачей-сомнологов, чем опасно недосыпание, как наладить режим и почему снотворное работает не всегда.

Роман Бузунов

доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, президент Российского общества сомнологов, заведующий центром медицины сна Первого клинического медицинского центра

Максим Новиков

врач-сомнолог клиники АО «Медицина», член Европейского респираторного общества

Сергей Гусаренко

исполняющий обязанности главного врача стационара «Мединцентра» (филиал ГлавУпДК при МИД России)

В современном мире зачастую сон ставят ниже, чем любые другие дела. Его дефицит воспринимается как само собой разумеющееся, и нередко люди даже гордятся тем, что мало спали и много работали или всю ночь отдыхали с друзьями. Это явление получило название «sleep machismo» (сонный мачизм). При этом сон — не дополнительная опция, от которой можно отказаться. Его недостаток накапливается. Это как долг, который придется отдавать с процентом: регулярный недосып приведет к истощению организма со всеми вытекающими.

Те, кто плохо спит, нередко не осознают свою проблему со сном, списывая ее на другие неполадки со здоровьем. По словам сомнолога Максима Новикова, существует около 50 нарушений сна. Причем у каждого из них может быть сразу несколько причин. Например, бессонницу часто вызывают стресс и отсутствие режима, а в храпе виноваты искривленная носовая перегородка и избыточный вес. Президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов приводит пример: «Если у больного синдром обструктивного апноэ сна (болезни, вызывающей храп с частыми остановками дыхания), за одну ночь человек может не дышать в общей сложности по три часа. Это провоцирует повышение артериального давления, головную боль, особенно утром, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормональные нарушения и другие сбои в работе органов и систем. Не говоря уже о том, что в течение дня человек будет чувствовать себя разбитым, что заметно снизит концентрацию внимания и работоспособность».

Выявлять подобные расстройства позволяет специальное исследование, во время которого датчики фиксируют физиологические параметры спящего пациента. Комплексное обследование у сомнолога с мониторингом параметров дыхания во сне и пульсоксиметрией в Москве и Санкт-Петербурге обойдется недешево, цена начинается от 35 тысяч рублей.

В большинстве случаев задача сомнолога — помочь пациенту вернуть здоровый сон без снотворного средства

Однако просто получить консультацию врача при затянувшейся бессоннице стоит. Неправильно думать, что все расстройства сна лечат только снотворными. Снотворное может помочь справиться с бессонницей, если та не является хронической. Но в большинстве случаев задача сомнолога — помочь пациенту вернуть здоровый сон без снотворного средства, говорит президент Российского общества сомнологов. Так, при бессоннице нередко важно поработать с психологом и проделать ингаляции ксенона. В случае храпа лечение может состоять в оперировании, снижении веса, выполнении специальных упражнений для укрепления мышц мягкого неба. А при обструктивном апноэ сна эффективна СИПАП-терапия: специальный прибор помогает человеку дышать во время сна.

Циркадные ритмы, или сон по часам

Со сменой дня и ночи интенсивность биологических процессов в организме постоянно меняется. Такие изменения происходят по циркадным ритмам — биологическим часам внутри организма, которые идут почти в каждой клетке и вынуждают ее менять свое поведение под влиянием сигналов окружающей среды. Например, с появлением первых солнечных лучей (увеличением света) кровообращение и обмен веществ ускоряются, а температура тела становится выше по сравнению с той, которая была во время ночного сна. Такая реакция подготавливает организм быть активным после пробуждения. С заходом солнца и уменьшением света ситуация меняется: физиологические процессы замедляются — начинается подготовка ко сну.

Читайте также:  Смешная одежда для сна

В 2017 году американские ученые Холл, Янг и Росбаш получили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины «за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадными ритмами». Что такового важного было в этом открытии? Исследователи нашли три белка: основной (PER) и два вспомогательных (TIM и DBT), отвечающих за транспортировку и количество первого. Основной белок накапливается ночью и постепенно тратится в течение дня. В зависимости от его количества организм чувствует себя по-разному: в начале дня, когда белка еще много, — полным сил, а к вечеру, когда вещества почти нет, — уставшим. Причем этот механизм регулирует не только чередование сна и бодрствования.

Под управление биологических часов также попадают пищевое поведение, кровяное давление, температура тела, скорость метаболизма, уровень гормонов, в том числе отвечающих за сон. Если, например, жаворонок меняет комфортные для него условия на прямо противоположные — начинает поздно просыпаться и поздно засыпать, — подстраиваться под новый режим будет не только его нервная система, но и все остальные органы и системы. То же самое с антиподом жаворонка — совой. Человек с таким хронотипом может приучить себя ложиться и вставать рано, но организм все равно будет требовать естественного распорядка. В результате при малейшем послаблении он вернется к прежнему режиму. Поэтому сове лучше отказаться от работы в дневную смену, точно так же как жаворонку — в ночную.

Что делать с джетлагом

С джетлагом сталкивался каждый, кто совершал долгие перелеты, — биологические часы оказываются рассинхронизированы с местным астрономическим временем, и организм плохо на это реагирует. По словам Сергея Гусаренко, адаптация к смене часовых поясов происходит со скоростью час в сутки. Так, после перелета из Москвы во Владивосток (разница во времени — семь часов) организм может восстанавливаться больше недели. Все это время человек будет чувствовать себя уставшим и раздражительным.

Кстати, то же самое происходит при резком нарушении режима сна и бодрствования. «Просыпаясь в выходной день на несколько часов позже обычного, организм словно совершает перелет на определенное количество часовых поясов вперед, — объясняет Роман Бузунов. — Проблема в том, что после этого ему не захочется возвращаться, то есть ложиться и вставать в обычное буднее время. Вечером он будет с большим трудом засыпать, утром — тяжело просыпаться, а в течение дня ощущать вялость».

Справиться с плохим состоянием и быстрее наладить нормальный режим поможет дополнительный прием препарата с мелатонином — гормоном сна (это адаптогенное средство не является снотворным). Полезно также заранее потренировать организм при помощи света. Например, за несколько дней до перелета на Восток можно начать вставать раньше, проводя больше времени под естественным и искусственным освещением, а планируя лететь на Запад, стоит ложиться спать позже обычного — это позволит перевести биологические часы немного назад.

Тем, кто много работает и не может позволить себе спать положенное количество часов ночью, стоит приучить себя к дневному отдыху по 20–30 минут после обеда. Такой короткий неглубокий сон восстанавливает силы и помогает стать заметно бодрее.

Читайте также:  Дорога через кладбище сон

Как улучшить свой сон

Для гигиены сна важно соблюдать режим отхода ко сну и пробуждения, а также следить за питанием и физической нагрузкой. Так, ложиться спать и вставать каждый день следует примерно в одно и то же время с учетом своих биологических часов (в выходные допустимо поспать на один-два часа дольше). За полтора часа желательно не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор, а также выставить режим в смартфоне, уменьшающий яркость экрана к вечеру. Мониторы и экраны генерируют коротковолновое голубое излучение. Для организма оно равносильно обычному дневному свету, который разрушает мелатонин (выработка гормона повышается к 10–11 часам вечера): свет дисплея заставляет мозг думать, что сейчас день, и сон исчезает.

Эксперты также не советуют употреблять кофе и энергетические напитки после полудня, а черный и зеленый чай, которые также содержат кофеин, но в меньшем количестве, — после 18:00. Перед сном можно выпить «чай без чая» — травяной с мелиссой, мятой, ромашкой — такой напиток обладает успокаивающим действием.

Теплое молоко с медом также способствует засыпанию, но с этим нужно быть осторожнее: у многих лактоза плохо усваивается. А вот от курения и алкоголя перед сном точно стоит отказаться: ученые объяснили их негативное влияние на циркадные ритмы. Никотин, как любой стимулятор, ускоряет сердцебиение, повышает давление и уровень сахара в крови, что мешает засыпанию, а алкоголь, который часто используют в качестве снотворного, несмотря на то что действительно может помочь уснуть быстрее, снижает качество сна: выпивший человек, скорее всего, будет просыпаться ночью, а при апноэ сна симптомы станут только ярче.

На сон также влияет питание: сильно наедаться перед тем, как уснуть, или ложиться спать на голодный желудок — не лучший вариант. За два-три часа до сна достаточно устроить легкий ужин. Максим Новиков предлагает перекусить, к примеру, бананом или индейкой — продуктами, содержащими триптофан. Эта аминокислота — предшественник серотонина, который в дальнейшем превращается в мелатонин. Спорт также повышает качество сна, если им заниматься регулярно и заканчивать тренировки примерно за два часа до сна.

Хорошо, если в спальне достаточно темно, тихо и немного прохладно — около 19 градусов. «Вам не должно быть ни жарко, ни холодно, — добавляет Сергей Гусаренко. Спите в проветренном помещении. Для комфорта выбирайте матрас средней жесткости, а теплый душ или ванна перед отходом ко сну усилит теплоотдачу и сделает ваш сон крепче». Долго лежать в кровати после пробуждения — плохая привычка. Лучше сразу вставать и включать яркий свет (это особенно актуально зимой, когда световой день короткий).

Источник

Сон для слабаков: как правильно тренироваться вечером и ночью

Влияние времени

Несомненно, это самый важный пункт для выбора ночных тренировок. Как ты сам понимаешь, все мы разные. Есть среди нас и «жаворонки», есть и «совы», а есть и вообще черт знает кто. В первую очередь польза ночных занятий будет напрямую зависеть от тебя самого. Некоторым достаточно небольшой тренировки за несколько часов до отхода в царство снов, чтобы ночь была испорчена. Сон будет нарушен, спать ты будешь слишком чутко, можешь просыпаться от каждого шороха и звука. Наутро будешь чувствовать себя крайне отвратительно. Но ведь пока не попробуешь, вряд ли узнаешь, как с этим у тебя обстоят дела. Либо постарайся вспомнить, как на тебя влияли физические нагрузки перед сном, если такое случалось. Может, это, наоборот, лишь укрепляет твой процесс сна. И вообще, так считает большая часть исследователей и экспертов: спорт способствует хорошему крепкому сну. Также не стоит забывать о том, что необходимо подсчитать, какое количество времени в день ты бодрствуешь. И, естественно, включить в него свои тренировки. Если ты привык последние три часа перед сном просто сидеть и пялиться в телевизор, лучше потрать их на спорт.

Читайте также:  Что лучше пить перед сном кефир или молоко

Влияние типа тренировки

Конечно, на твой дальнейший сон может повлиять тип тренировки, которую ты для себя выберешь. Например, кардиотренировка отнимет у тебя больше времени, чем ты можешь предположить. Поэтому рассчитывай время на нее и после нее таким образом, чтобы лечь спать в своем обычном состоянии в привычный час. Либо же ложись раньше, сразу после проделанных упражнений. Объясняем, почему так делать необходимо. Возможно, после тренировки на кардио тебе понадобится больше времени для того, чтобы организм успокоился. Это происходит потому, что во время таких упражнений уровень эндорфина может резко подскочить, что затруднит твой отход ко сну. Поэтому можешь выбрать силовые упражнения, на которые, кстати говоря, времени тебе понадобится меньше, так как из-за повышенной мышечной усталости ты будешь чувствовать себя более изнуренным, а организм будет готов заснуть в течение ближайшего часа.

Влияние еды

Попутно мы сейчас еще раз развенчаем миф о том, что есть по ночам вредно. Ведь даже по результатам некоторых исследований ученые пришли к выводу, что это не так, а человек, который любит совершать ночные набеги на свой холодильник, может весить меньше, чем тот, у кого обычный режим питания. Так что толще ты точно не станешь. Это было первое. Теперь второе. В течение получаса после тренировки тебе нужно будет что-нибудь съесть, так как твоему организму необходимо пополнить запасы потерянной энергии, а заодно начать процесс восстановления мышц. Что можно есть? Конечно, от слишком тяжелой пиши тебе придется отказаться — даже не думай о ней. Но доставить необходимый запас белков и углеводов просто необходимо. Подойдет небольшая банка йогурта и свежие фрукты. Также рекомендуется съесть небольшой кусочек рыбы, если ты захочешь. А соотношение белков к углеводам должно быть один к трем. Главное, не переедай. Ты же помнишь, что обжорство — это грех? Кстати, как только ты поел, не спеши сразу ложиться спать. Дай своему желудку еще минут сорок, чтобы он успел переварить съеденное.

Нужно ли экономить на сне?

Этот вопрос возникает у многих людей, которые тренируются поздними вечерами и ночами. Почему-то люди думают, что если они сэкономят время сна, отдав его под свою тренировку, это будет намного лучше и продуктивнее для их организма. Мышцы быстрее вырастут, жирок быстрее уйдет. Как говорится, красота — дама с характером, поэтому требует жертв. Бесспорно, но не в этом случае. Минимум после своей тренировки ты должен поспать часов 6, желательно — 7–8 (обычная норма для человека). Но как ты уже понял, время нужно выбирать правильно. Оно зависит от типа упражнений, во-первых. А во-вторых, ты еще должен успеть поесть и все это переварить. И даже на этом этапе не стоит отдавать сон в угоду животу своему. Распределяй время рационально и правильно. Если ты урезаешь сон, то автоматически у тебя срежется работа мышц, их восстановление, баланс в организме. И твои усиленные тренировки в темное время суток ни к какому результату не приведут — только отодвинут его от тебя как можно дальше. И да, не стоит себя перегружать. Если ты чувствуешь, что, например, сегодня твое состояние не позволяет тебе тренироваться, ты слишком вымотан для этого, хочешь спать, — лучше сразу ложись в кровать, не начинай бессмысленную возню в виде тренировки. Никому лучше от этого не будет. Тебе уж точно.

Источник

Оцените статью
Сонник, значения снов, толкование сновидений
Adblock
detector