Потеря сна после нагрузки

deti detstvo radost igra vospominaniya 11028 1280x720
Содержание

Бывает ли бессонница от переутомления: инсомния как последствие занятий спортом

Если появляется бессонница после тренировок, необходимо пересмотреть отношение к занятиям спортом. Нарушение сна от усталости может привести к ухудшению физического и психологического состояния здоровья.

bessonnitsa posle trenirovki

Бессонница после тренировки — это бесспорно проблема для здоровья. Нормальный здоровый сон является не только потребностью организма, но и одним из источников крепкого здоровья, хорошего настроения. Длительную бессонницу большинство медиков считает серьезным расстройством, которое чаще всего приводит к различным заболеваниям. Нередко люди, которые активно занимаются спортом, страдают нарушением сна. Необходимо выяснить его основные причины, способы лечения данного расстройства.

Природа бессонницы

Последствия регулярных нарушений сна могут быть самыми губительными, поэтому для решения данной проблемы желательно обратиться к специалисту медицинской области.

Причины бессонницы с биологической точки зрения

Если рассматривать причины расстройства с точки зрения биологических и химических процессов, происходящих в организме после тренировок, то это может быть:

Остальные причины

Существует версия, что после сильного напряжения мышцы устают, переутомленный организм поможет уснуть, однако данное мнение ошибочно. Бессонница от физических нагрузок может возникнуть, если человек «загнал» свой организм, ему требуется очень много времени на восстановление.

bessonnitsa posle pereutomleniya

Нередко инсомния появляется при неправильном, несвоевременном питании. Врачи-диетологи не рекомендуют принимать тяжелую пищу после 19:00. Тем более что после интенсивных тренировок уставший организм тратит слишком много энергии на свое восстановление.

Читайте также по теме

Советы по избавлению от бессонницы

Специалисты могут дать несколько советов тем, кто столкнулся с возникновением инсомнии: что делать, как с ней эффективно справиться:

Тем, кто интенсивно занимается спортом преимущественно в вечернее время, днем желательно совершать неспешные пробежки, чтобы поддерживать собственный организм в тонусе.

Применение безопасных медикаментов

Если говорить об успокоительных средствах, тем, для кого бессонница от переутомления, а также недосыпание после ночной смены стали нормой, врачи советуют дополнительно употреблять магнезию (около 300 мг), цинк (20 мг). Довольно эффективно справиться с нарушением сна помогают такие популярные препараты, как настойки валерианы и пустырника. Для снятия напряжения в мышцах можно использовать специальные аппликаторы, продающиеся в аптеках.

Читайте также:  Потерял ноги во сне

Любое нарушение сна от регулярных тренировок – это явный сигнал, что организму требуется покой, отдых. Поэтому при постоянной инсомнии желательно на время приостановить занятия. Не стоит стремиться к совершенству, испытывая собственную психику, мышцы на прочность. В некоторых случаях даже спорт может серьезно навредить здоровью.

Источник

Почему возникает бессонница после тренировки и как с ней бороться

После тяжёлой тренировки вы сильно устали, но сон не идёт. Вы мучаетесь несколько часов подряд, но странное возбуждение в голове не даёт вам уснуть. Узнайте, почему так происходит и как бороться с бессонницей после занятий спортом.

Что вызывает бессонницу

Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.

Повышается уровень кортизола

Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.

В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.

Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.

Повышается уровень адреналина и норадреналина

Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.

После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование Follow-Up Alterations of Catecholamine Hormones after an Intensive Physical Activity. 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.

Повышается температура тела

Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.

Исследование The relationship between insomnia and body temperatures. подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.

Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.

Наступает обезвоживание

Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.

При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.

Читайте также:  Маленькие птенцы во сне

Как избежать бессонницы

Выполняйте дыхательные упражнения после тренировки

Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:

Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.

Примите прохладный душ

После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.

Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.

Установите подходящую температуру в спальне

Исследование Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.

Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.

Избавьтесь от стресса

Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.

Просто подождите, пока организм адаптируется

Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.

Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.

Источник

Какие могут быть причины плохого сна после тренировки?

Многие атлеты, особенно начинающие, часто жалуются на плохой сон после тренировки. Такое состояние здорово портит жизнь: ухудшается общее самочувствие, портится настроение, проходит желание заниматься тренингом в дальнейшем. Чтобы этого не произошло необходимо не только разобраться в причинах бессонницы, но и найти оптимальные пути выхода из этой непростой ситуации. Если данная проблема возникает не первый раз, необходимо воспользоваться услугами частной поликлиники smartmedicalcenter.ua/ru/, где смогут оперативно выявить источник проблем, что поможет избежать осложнений.

pochemu mozhet poyavitsya plohoy son ili bessonnitsa posle trenirovki

Причины плохого сна после тренировки

Прежде чем разбираться, почему после тренировки плохой сон, нужно понять, из-за чего он может возникнуть. Ведь состояние это действительно не из лучших. Плохой сон может быть вызван повышенной нервной возбудимостью, которая мешает нормально заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Может, ваш организм настолько устал после тренинга, что вы просто слишком рано решили пойти спать. Но организм просто устал, но спать еще не хочет.

Если же говорить о спорте, то бессонница после тренировки – это результат «подгонки» организма к повышенным нагрузкам. Заставляя организм работать на пределе, вы ускоряли обмен веществ, увеличивали кровообращение, разгоняли сердечную мышцу. Но вот тренинг закончился, а организм продолжает работать в усиленном режиме. Конечно, в таком состоянии он еще долгое время не захочет спать.

Читайте также:  Видеть во сне как бывший парень обнимает

Условно все причины плохого сна после тренинга можно разделить на три группы:

Группа Причина
Биологические Повышенная нервная возбудимость, падение мелатонина, связанное с возрастом
Химические Побочные эффекты от приема спортивных медикаментов и продуктов питания
Стрессовые Интенсивность занятий и как следствие перегрузка организма

Что может вызвать бессонницу?

Интенсивный тренинг запускает многие процессы в организме: повышается пульс и потоотделение, запускается возбуждающий эффект на эндокринную и нервную систему. Это настоящий стресс для организма, который длится тем дольше, чем тяжелее была нагрузка. Бессонницу могут вызвать следующие факторы:

Рост уровня кортизола

Кортизол, или гормон стресса, повышается при любой тренировке. И это не есть плохо: происходит адаптация организма к нагрузкам. Причиной бессонницы же может быть ситуация, когда тренинг был настолько тяжелым, что уровень кортизола не успел упасть после него. Обычно перед сном уровень гормона низкий, но вот если организму пришлось столкнуться с вечерней непривычной тренировкой, то кортизол не успеет упасть до сна.

Рост уровня адреналина и норадреналина

В ходе напряженного тренинга повышаются и гормоны, влияющие на центральную нервную систему, активность и бодрость. И если адреналин после тренировки падает быстро, до норадреналин еще долгое время остается повышенным, нарушая вечерний сон.

rost urovnya adrenalina posle trenirovki vliyaet na plohoy son

Рост температуры тела

Некоторые виды бессонницы, например, просыпание среди сна с невозможность дальнейшего засыпания, связаны с повышенной температурой тела. Длительный тренинг на выносливость или соревнования как раз и могут повысить температуру.

Обезвоживание

Если в ходе тренинга вы пренебрегаете питьевой водой, то это может привести к дегидратации организма. За счет этого снижается уровень мелатонина, ответственного за сон.

Как избавиться от плохого сна/бессонницы?

Чтобы бороться с бессонницей, нужно знать, что ее вызвало. При повторяющемся плохом сне рекомендуется обратиться к специалисту, а при разовых бессонницах, возникающих после тренинга помогут следующие советы:

Что делать, чтобы не допустить бессонницу?

Важно не столько бороться с бессонницей, сколько стараться не допускать ее. Прямо перед сном можно посоветовать провести следующие мероприятия:

Дыхательная техника

Снизить уровень всех вышеназванных гормонов поможет следующая дыхательная практика:

Можно самостоятельно выработать свой режим дыхания, главное, чтобы вдох был короче выдоха.

Прохладный душ

Водотерапия прекрасно поможет снизить температуру тела и настроить на сон.

prohladnyy dush posle trenirovki pomogaet izbezhat plohogo sna

Температура воздуха в спальне

Оптимальное ее значение 20 градусов. Проветрите помещение перед сном.

Пара слов в конце

Напоследок еще несколько общих советов. Хронический стресс негативно влияет на организм. Постарайтесь совсем убрать его из своей жизни. Пусть стресс организм получает только после интенсивного тренинга – так будет полезнее.

Никто не отменял и обычную адаптацию. Рано или поздно организм адаптируется к изменяющимся условиям и снова станет хорошо засыпать.

И самое главное – старайтесь не тренироваться непосредственно перед сном. Оптимально, чтобы это время составляло шесть часов до сна – так организм успеет вернуться в свое обычное состояние.

Источник

Сонник
Adblock
detector