После утреннего бега сон

Сны

Почему после пробежки тянет в сон

После длительных пробежек наваливается усталость, бегун разбит, не может работать, хочет спать и есть. Разбираемся, почему так происходит и что с этим можно сделать – кроме как пойти поспать.

Желание полежать после тренировки – сигнал от организма, что ему действительно надо прилечь. Нормально, если это состояние случилось после первой в жизни длительной. Организм поработал, тело натренировано, нам нужен отдых и восстановление. Но когда такое состояние повторяется из раза в раз, пора пересмотреть тренировочный план и привязанные к нему питание и отдых.

Как проверить себя

От усиленной тренировки и при росте беговых объёмов нормально появление так называемой остаточной усталости – натруженности в теле спустя время после тренировки. И утомление – это тоже нормальное состояние после работы.

Но уже не нормально, если усталость остаётся даже спустя несколько дней отдыха. Задайте себе следующие вопросы:

Даже если ответить получается только «Я не знаю», это сподвигнет поискать ответы.

Тренировочный план

Объём беговой нагрузки складывается из длительности, интенсивности, частоты тренировок. Вот по этим параметрам и надо переоценить свой беговой план.

Значительная часть тренировочного плана должна состоять из медленных тренировок на низком пульсе, в так называемом «разговорном темпе». Из нашей статьи вы узнаете, как и зачем бегать на низком пульсе.

Питание

Быстрая утомляемость и усталость после тренировки могут быть следствием недостаточного питания. Восстановить запасы энергии организм попытается сном, и наоборот – недостаток сна организм попросит «доесть».

Восстановление

Если темп подобран верно, объём прибавлен адекватно, но после длительных тренировок клонит в сон и весь день ощущается разбитость – возможно, вы действительно недостаточно спали. Сколько, как, где вы спите – проанализируйте детально ответы на эти вопросы. Но даже и сон – это ещё не всё восстановление.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует перед тренировкой задать себе вопрос: «В чём цель данной тренировки?». Если ответа нет – возможно, стоит тренировку пропустить. День без бега тоже может быть частью тренировочной программы.

Адаптация к нагрузкам происходит именно во время восстановления. Но восстановление можно сделать активным, и лёгкие пробежки тут только в помощь. Рекомендуем почитать подробнее о восстановительном беге. Также можно пробовать прогулки, занятия йогой, простые силовые тренировки.

Проверять процесс восстановления надо по утреннему пульсу, перед тем, как вы встали с кровати. Считайте удары в минуту. Если пульс повышен на 10 ударов, то лучше ещё день отдохнуть.

Гормоны

Бег влияет на образование в организме многих гормонов, но с состоянием сонливости или усталости можно связать два – кортизол и дофамин.

Кортизол, гормон стресса. При любой тренировке, в том числе при беге, он начинает вырабатываться, а у тех, кто тренируется регулярно и много, он держится на повышенном уровне.

Понизить и стабилизировать его могут сон и еда. Кстати, частый и сохраняющийся стресс ничего хорошего не принесёт. При завышенной концентрации кортизола начинает копиться жир на животе, ослабляется иммунитет и снижаются когнитивные возможности.

Дофамин, гормон счастья. Эта эйфория начинается и сохраняется во время пробежки и какое-то время после. А потом источник – бег, физическая нагрузка – прекращается. Начинается состояние «отходняка». Этот процесс можно продлить или сгладить, например, пойти после пробежки на прогулку или поиграть в активные спортивные игры. Если есть силы.

Другие возможные причины

Когда питание, восстановление и тренировочный план друг с другом не согласовались, возникает дисбаланс. Синдром перетренированности – пример реакции организма на него. Переутомление становится главным спутником перетренированности и проявляется в постоянной усталости. Вот симптомы, кроме слабости и сонливости, которые нужно вовремя в себе распознать:

Можно столкнуться с такой проблемой, как анемия – низкий уровень железа в крови. Железо поддерживает в крови уровень гемоглобина, а он переносит кислород по крови. Кислородная ёмкость крови влияет на ЧСС, а ЧСС – важнейший показатель подготовленности и здоровья для бегуна.

Читайте также:  Видеть грязь на чужих ногах во сне

Если гемоглобин падает ниже нормы, тогда ухудшается самочувствие и падают беговые показатели. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина питанием. Много железа есть в красном мясе, яичных белках, в салатах с тёмными листьями (например, шпинате), в бобовых.

Источник

Как сон влияет на результаты в беге

Не так много спортсменов-любителей воспринимают сон как часть тренировочного процесса, однако сон важнее и эффективнее дополнительной тяжёлой тренировки.

Бегунов объединяет любовь к спорту, стремление быть лучшими во всём и желание тренироваться много и интенсивно. А ещё – недостаток сна. Выражение «отосплюсь на пенсии» – не о высоких результатах. Почему? Ответ на этот вопрос вы найдёте в статье.

Что происходит во время сна

Человек – не машина. Он не может стать лучшим, отдавая себя беговым тренировкам на 110% каждый день. Иногда нужно замедлиться, а в другой день и вовсе не пробежать ни метра. Каждую ночь нужно спать, много и полноценно. Мы часто слышим, как тот или иной бегун за неделю сделал такой-то объём, но хоть кто-нибудь гордился тем, как много времени ему удаётся спать?

Бегуны-любители либо жертвуют сном утром, вставая на пробежку до работы, либо вечером, бегая перед сном. О дневном отдыхе для значительной части бегунов нет и речи, потому что нет возможности.

Именно во сне, когда тело находится в состоянии покоя, происходят позитивные изменения от изнурительных тренировок. Занятия опустошают вашу «чашу», а сон её наполняет и даёт силы. Ни спортивные добавки, ни полезные продукты не оказывают такого же эффекта на рост формы, как сон.

Пока вы спите, в теле происходит обработка и усвоение полученной нагрузки. Другими словами, во сне организм корректирует работу мышц, что в дальнейшем влияет на рост формы. Во время сна происходит восстановление организма, поврежденные ткани и клетки заменяются новыми.

Чем грозит хронический недосып

Когда вы видите в Strava тренировки в 4 часа утра, в этом нет ничего крутого, если только бегун не засыпает в шесть вечера. Восприятие сна как слабости и лени во многих из нас выработало хронический недосып. Согласитесь, что основное впечатление от нашей культуры создают люди, которые в своих делах не ложатся спать допоздна, а встают до восхода солнца.

Однако этот образ жизни вреден для здоровья. Если вы серьёзно относитесь к бегу, то важным элементом тренировочного процесса становится сон. Шесть и менее часов ухудшают производительность и негативно сказываются на гормональном балансе.

При недосыпе мышцы спортсмена медленнее восстанавливаются из-за недостаточной выработки гормона роста. Важный для марафонцев гликоген при дефиците сна тоже начинает сокращаться.

Недосыпающий человек становится раздражительным, нервозным, его усталость от занятий копится, поскольку тело не успевает переработать информацию – а это прямой путь к перетренированности и повышенному риску травматизма.

Недосып – это снижение иммунитета и увеличение чувства голода. Именно при постоянном недосыпе появляется угроза набрать лишний вес.

Повторяйте, как мантру: дольше сон – лучше результаты.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и не отсыпайтесь в выходные дни

Можно ли полноценно восстанавливаться без качественного сна

На этот вопрос, возникший в голове очень занятого бегуна, ответ короткий – нет. Обычный человек, не занимающийся со всей самоотдачей спортом, может пережить дефицит сна, но спортсмен – нет. Представляете, какие ресурсы тратит организм, чтобы справиться с тренировками и объёмами?

Хватит ли GPS-часам батареи на очередную тренировку, если вы будете понемногу её заряжать до 20-30%? То же самое и с организмом человека, не получающим достаточного и полноценного отдыха.

Сколько нужно спать спортсменам

Спортсмены на выносливость нуждаются в продолжительном сне намного больше, чем другие. Даже бегунам на короткие и средние дистанции не так важно большое количество сна, как стайерам. Если говорить о любителях, то амбициозному и серьёзному бегуну сна нужно намного больше, чем тому, кто практикует оздоровительный бег без цели победить или установить личный рекорд.

Вы выспались, если просыпаетесь без сигнала будильника и чувствуете себя бодрым

В то время как обычный взрослый человек должен стремиться к 7-8 часам сна каждую ночь, спортсмены нуждаются, как минимум, в 8-10 часах.

Читайте также:  Видеть во сне вылазить в окно

Можно ли спать днём

Если рабочий график позволяет вам вздремнуть посреди дня, то это даже нужно сделать. Не зря же так делают профессиональные бегуны. Для них бег является работой, и важность адекватного отдыха и восстановления после каждой тренировки они понимают гораздо лучше, чем любители.

Из уст профессиональных спортсменов звучат цифры о 7-10 часах сна каждую ночь и об обязательном «тихом часе» днём. Всё потому, что сон для них – это такая же часть рабочей программы, как и ежедневные беговые тренировки.

Заряжайте свою внутреннюю батарейку на 100% – именно во время сна происходит рост формы и восстановление

Человеческий гормон роста выделяется приблизительно через 20 минут после засыпания, поэтому, если спать два раза в день, можно получить двойную дозу этого гормона и, следовательно, ускорить восстановление.

Если основная работа не позволяет такой роскоши, как дневной сон, тогда спите больше ночью, стараясь для начала, в процессе приучения вашего мозга, укладываться спать на 15 минут раньше обычного.

Что если плохо или мало спал перед стартом

Далеко не каждому удаётся хорошо и крепко спать в ночь перед важными соревнованиями. Здорово, если удалось поспать хотя бы чуть-чуть, но если была совсем бессонная ночь, это сразу отразится на состоянии сделать усилие в ходе гонки.

Спортсмены смогут бежать с неоднократно тренируемой скоростью, но вот прыгнуть выше головы не получится: во время этого усилия просто не будет желания бороться.

Впрочем, если до предстартовой ночи расписание и объём сна были идеальными, одна беспокойная ночь не превратит всю вашу подготовку из кареты в тыкву. Вот ещё одна причина спать больше и не залезать в сонный долг.

7 советов для здорового сна

Сначала дадим совет, касающийся дневного сна. Специалисты не рекомендуют днём дремать дольше, чем 30 минут, иначе можно получить так называемую «инерцию сна», которая выражается через тяжёлое пробуждение, головную боль и усталость – всё, как утром, если на сон было уделено мало времени.

Когда режим сна наладится, вы увидите, что необязательно бегать недельные объёмы, как профессионалы, чтобы побить очередной личный рекорд. Достаточно просто хорошо спать. Сладких снов!

Источник

8 принципов сна для бегуна

Существует три фундаментальных составляющих успеха в беге – это тренировки, питание и отдых (прежде всего сон!). Именно так, ко сну нужно относиться так же серьезно, как и к тренировкам.

Для бегуна, будь то любитель или профессионал, есть много факторов, которые стоит учитывать при попытке повысить свою результативность: сбалансированное питание, достаточное потребление жидкости, качественные тренировки и восстановление после нагрузок (компрессионное белье, массаж, баня, и так далее). Однако из этого уравнения зачастую исключается если не самый важный фактор, то один из важнейших – сон. Спросите себя, достаточно ли вы спите? Насколько серьезно вы относитесь ко сну? В наш век «многозадачности», когда нужно одновременно быть в нескольких местах, где все бесконечно опаздывают, торопятся и не желают терять ни минуты, проблема со сном более чем актуальна. По данным Американской ассоциации психологов, порядка 40% взрослого населения испытывает сонливость в дневное время, зачастую настолько тяжелую, что она отрицательно влияет на производительность труда.

Существует три фундаментальных составляющих успеха в беге – это тренировки, питание и отдых (прежде всего сон!). Именно так, ко сну нужно относиться так же серьезно, как и к тренировкам.

По данным Американской ассоциации психологов, порядка 40% взрослого населения испытывает сонливость в дневное время.

Чувствовали ли вы себя чересчур уставшим, проснувшись утром, во время или сразу после пробежки? В случае положительного ответа, поздравьте себя: ваш организм во весь голос кричит о том, что отдых сейчас остро необходим. Если вы продолжите игнорировать сигналы от вашего организма, пострадает процесс восстановления тканей и клеток, а все тренировки, которые вы будете проводить в состоянии недосыпа, в конечном итоге приведут к травме. И если обычный человек еще кое-как может пережить депривацию сна, то активно занимающийся спортом атлет – нет.

Качественное восстановление

Процесс восстановления запускается именно во время сна. По рекомендациям Национальной ассоциации сна, достаточной продолжительностью ночного отдыха для взрослых (16–64 года) считается 7–9 часов, а при продолжительности сна менее 6 часов ваша производительность как бегуна начинает страдать. Не только продолжительность, но и качество сна имеет значение. Во время сна организм как бы заново себя строит, заменяя поврежденные ткани и клетки новыми, восстанавливая гормональный баланс. Спите 4–5 часов в день – восстановление начинает значимо ухудшаться, нарушается гормональный баланс. Всё это ведет к быстрому развитию перетренированности, снижению концентрации и травмам.

Достаточной продолжительностью ночного отдыха для взрослых (16–64 года) считается 7–9 часов, а при продолжительности сна менее 6 часов ваша производительность как бегуна начинает страдать.

К сожалению, мы живем в обществе, которое не умеет отдыхать и переключаться на качественное восстановление. Большое количество стрессовых ситуаций, постоянная спешка, выполнение части работы на дому, раннее начало трудовой деятельности, большое количество раздражающих факторов (например, экран смартфона, который негативно влияет на процесс засыпания) – всё это приводит к ухудшению качества и снижению длительности сна. Попытка заниматься бегом в подобных условиях, да еще и надежда на хороший результат, зачастую приводит к утяжелению ситуации.

Читайте также:  Белая мышь укусила во сне к чему

Она значительно улучшается при пересмотре приоритетов, очистке своего расписания от ненужных вещей. Это помогает стать лучшим бегуном, да и в целом более счастливым человеком. Ниже представлены восемь простых шагов, которые можно предпринять для повышения качества и длительности сна.

1. Постоянство

Когда мы говорим про основные принципы тренировок или питания, то постоянство является одним из важнейших. Этот же принцип относится и ко сну. Короткая продолжительность сна в течение рабочей недели, а затем попытка отоспаться на выходных – не самый удачный способ обмануть организм. Гораздо более успешной тактикой будет увеличить продолжительность сна каждый день.

2. Не надо быть лежебокой!

Большинство людей просыпаются рано (а некоторые очень рано), это же относится и ко многим бегунам. Попытка поваляться в кровати чуть подольше, добавляя себе еще немного сна, не пройдет. Подумайте о том, чтобы добавить дополнительную продолжительность сна за счет более раннего начала, а не утренних часов.

3. Небольшие шаги

Пытайтесь лечь в кровать на 30–60 минут раньше обычного каждый вечер. Это может казаться небольшим улучшением, но, если вы примените принцип постоянства, суммарный эффект превзойдет все ваши ожидания. Вы очень быстро почувствуете, насколько лучше вам стало тренироваться.

4. Ограничение

Ранний отход ко сну стоит начать с простых вещей: убрать все отвлекающие и раздражающие факторы! Откладывание уборки дома, приготовления пищи на завтра, ответов на электронные письма и других «важнейших» вещей на время перед сном означает, что после того, как вы уляжетесь в кровать, ваш возбужденный мозг еще не скоро успокоится и вы будете долго засыпать. Попробуйте перенести домашние дела на более раннее время, не занимайтесь несрочными делами перед сном – и качество вашего сна улучшится.

5. Успокойтесь

Избегайте использования любых стимуляторов вечером. Кофеин, сахаросодержащие напитки, алкоголь, социальные сети, рабочая почта и бесконечная переписка в телефоне – это всё приведет к перевозбуждению в головном мозге и длительной переработке информации после начала сна, а значит, к ухудшению качества сна.

6. Вздремните

Если позволяет время, послеобеденный сон (примерно 15 минут) превосходно сработает: улучшит качество восстановления и пополнит запас сил и энергии.

7. Грубый подсчет

Правило, которого придерживается большинство спортивных ученых: взять недельный объем и прибавить это количество (в минутах) к количеству времени, которое обычно приходится на ваш сон. Скажем, вы пробегаете 80 км/нед., а спите 6 часов. Вам надо прибавить 80 минут к 6 часам – получится 7 часов 20 минут. Это и будет нужная вам длительность сна. Это довольно грубое правило, но, возможно, оно сработает для вас. Попробуйте следовать ему в течение 3–4 недель и оцените разницу в восстановлении.

8. Гигиена сна

Это не имеет никакого отношения к чистоте вашего постельного белья. Гигиена сна предполагает сон в темной комнате (окно должно быть закрыто плотными шторами), поддержание оптимальной температуры (18–22 С), будильник с мягким звучанием (что позволит вам просыпаться более естественно), отсутствие электронных устройств в спальне (оставьте спальню только для секса и сна, никакой работы на компьютере или приема пищи в кровати!) или завершение общения с телефоном или планшетом минимум за час до сна.
Помните о том, что сон – одна из основополагающих составляющих качественной и счастливой жизни. Ложитесь спать вовремя – и вы будете вознаграждены. И помните, сон – это не только про бег.

Источник

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector