Почему важно выполнять рекомендации по гигиене сна

Сны

Гигиена сна: как спать крепко

Гигиена сна — это различные практики и привычки, которые нужны для хорошего ночного сна и активной дневной деятельности. Как соблюдать правильную гигиену сна и какие правила для этого существуют? Давайте рассмотрим подробнее.

Почему важно соблюдать правила гигиены сна?

Установленные правила гигиены сна улучшают состояние здоровья человека. Ведь здоровый сон важен как для физического, так и для психического здоровья, улучшает не только производительность, но и общее качество жизни. Каждый человек может получить пользу из практики хорошего сна.

В связи с этим, если у вас есть проблемы со сном или ненормированный график, лучше соблюдать правила, проверенные на практике, или обратиться к специалисту.

Советы по гигиене сна: что не стоит делать?

Часто, сами того не замечая, мы усугубляем свое состояние, руководствуясь «правильными» действиями. Чтобы не было негативного воздействия на организм в виде усталости и т.п., нужно знать:

Стоит отметить, без установленного режима организму будет сложно. Потому установите регулярный расслабляющий режим сна, который поспособствует организму «осознать», что пора спать. Это может быть теплый душ или ванна, чтение книги или упражнения на растяжение мышц.

По возможности старайтесь избегать расстраивающих разговоров и напряжённых занятий перед отходом ко сну.

Подготовка условий для комфортного сна

Убедитесь, что в спальне создана комфортная атмосфера для сна. Для этого нужно учесть следующее:

Соблюдение этих условий способствует правильному и качественному, а главное, — комфортному сну. На следующий день вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

Причины плохого сна

У плохого сна может быть масса причин, включая серьёзные болезни. Однако часто проблема заключается в нарушении правил гигиены сна.

Если вы часто просыпаетесь, сонливы днём, долго засыпаете, — следует оценить режим сна и пересмотреть свои привычки к нему. Всего несколько простых изменений помогут значительно улучшить сон.

Так, например, как описывает один специалист: Иван Петрович — пациент 56-летнего возраста, стал страдать нарушениями сна при переезде на новую квартиру. Сначала связывал это со стрессом от смены места проживания и конфликтных отношений с детьми. Однако через некоторое время обратил внимание, что стресс прошел, а бессонница осталась.

Что же на самом деле его беспокоило? Засыпал он нормально, однако стабильно просыпался около 4-х утра и больше не мог уснуть. Лежал в кровати до 7 утра, ворочался, страдал, заставлял себя уснуть без эффекта. Утром вставал в разбитом измученном состоянии, днём ему очень хотелось спать. Тем не менее он работал, хотя сил было маловато и тяжело было сконцентрироваться на заданиях. Особенно расстраивало, что и в выходные дни, и днём ему тоже не удавалось выспаться. По прошествии месяца он обратился к врачу.

Врач во время беседы обратил внимание на подавленность Ивана Петровича, снижение интереса к жизни, отсутствие причин для радости и удовольствия.

Что сделал бы обычный врач? Диагностировал бы, предположим, депрессивное состояние и, скорее всего, выписал антидепрессанты. Однако Ивану Петровичу повезло. Доктор, к которому он обратился, владел знаниями в области сомнологии — медицины сна. Врач расспросил пациента о условиях его сна: насколько в спальне темно, тихо, комфортно. Оказалось, что шторы в комнате отсутствуют (не успел купить).

Иван Петрович рассчитывал на лекарства, которые ему выпишут от бессонницы, а оказалось, что решение проблемы — правильные условия для сна.

Через неделю мужчина сообщил доктору, что последовал его рекомендации, пока по-прежнему просыпается в четыре утра, но (!) быстро засыпает вновь. Конечно, его настроение стремительно улучшилось, днем Иван Петрович чувствовал себя гораздо лучше.

Что произошло? В летний период солнце встает рано, его свет попадает на сетчатку глаза спящего и блокирует выработку гормона сна, благодаря которому человек спит. После того, как у Ивана Петровича появились светозатемняющие шторы, внутренний будильник на четыре утра, сформированный ранее, по-прежнему прерывал сон, но, благодаря отсутствию света, мужчина засыпал опять.

Читайте также:  Обучение во сне английский язык аудио

Заключение

Вот так просто можно создать условия для хорошего сна. Пожалуйста, если у вас возникли подобные проблемы, попробуйте сначала подумать, что в ваших условиях для сна или привычках можно поменять, согласно нашим рекомендациям. Если все условия для комфортного сна соблюдаются, но это не приводит к желаемому эффекту, не спешите принимать лекарства: лучшим средством от бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия (ее основные положения вы можете найти на нашем сайте). Также вы можете обратиться к специалисту (врачу или психологу), который работает в этом направлении психотерапии.

Источники

Источник рекомендаций: National Sleep Foundation

Источник

Важность соблюдения правил гигиены здорового сна

Правила здорового сна соблюдать просто. Основные требования связаны с соблюдением режима дня, правильного питания и достаточной физической активности. В норме организм не нуждается в снотворных, поэтому для здорового сна достаточно соблюдать определенные правила гигиены ночного отдыха.

Нюансы и польза соблюдения правил здорового сна

Привычно думать, что гигиена связана только с тем, чтобы мыть руки, овощи перед едой и выполнять другие простые правила. На самом деле под этим словом имеется в виду обеспечение условий для сохранения здоровья человека. Поэтому гигиена сна – это система правил, обеспечивающих здоровый сон, а также раздел медицины, который изучает эти условия.

Это наука достаточно молодая – первые серьезные исследования качества сна и его влияния на организм начались в конце 19 века. Современные представления сформировались благодаря исследованиям, проведенным 40-50 лет назад, когда были получены данные биоэлектрической активности головного мозга во время разных стадий засыпания.

Польза нормального ночного отдыха очевидна:

ТОП 10 правил здорового образа жизни

Правила гигиены сна достаточно просты и вместе с тем являются очень важным условием для здоровья организма, наряду с правильным питанием, физической активностью и другими рекомендациями. Ночной отдых должен быть комфортным, длительным по времени (7-9 часов) и происходить примерно в одно и то же время. Добиться этого может каждый человека – важно выполнять рекомендации по гигиене сна.

Соблюдение режима

Это наиболее важное требование, которое позволяет обеспечить здоровый сон в течение всей жизни. Если браться за гигиену ночного отдых, начать выполнять ее именно с режима. Человеку необходимо всегда ложиться спать и вставать утром примерно в одинаковые часы. В будни это достаточно легко достигается за счет привычного ритма, но и в выходные, в отпуске, при смене работы важно соблюдать это правило точно так же.

Распространено заблуждение, что для организма не имеет значения постоянное время засыпания и пробуждения, поскольку каждый человек обладает личными биологическими часами. Поэтому можно постоянно недосыпать в будни, а затем отоспаться за выходные. На самом деле это нарушение гигиены сна, которое приведет к негативным последствиям.

Интересный ритуал перед ночным отдыхом

Для многих людей актуальна проблема засыпания – бессонница. В результате хронического нарушения режим постепенно сбивается. Это усугубляется тем, что человеку все равно приходится просыпаться в одни и те же часы. Поэтому со временем, если не предпринимать мер, бессонница приводит к расстройствам сна и негативно влияет на иммунитет, настроение и другие показатели.

Действенный метод борьбы с этим отклонением – применение такого правила гигиены здорового сна, как выполнение простых, привычных действий, направленных на расслабление организма и психологический настрой на ночной отдых:

Конкретные методы отличаются: у каждого человека они свои. Основная идея состоит в том, что если часто не удается заснуть, следует править свое поведение. Например, вот 4 примера того, что категорически запрещается делать на ночь:

Физиология организма устроена так, что определенные внешние воздействия приводят к условно-рефлекторной реакции: внутренние органы и нервная система воспринимают раздражитель как стресс и запускают соответствующую ответную реакцию. Поэтому человеку важно понимать связь физиологии и гигиены здорового сна и не совершать подобных ошибок.

Тревожные размышления перед сном

Это еще одна распространенная ошибка – вредная привычка, которая приводит к нарушению гигиены полноценного отдыха. Постоянное продумывание завтрашнего дня, составление планов на ночь глядя, порождают беспокойства, связанные с отсутствием ответов на некоторые вопросы. Человек понимает, что в данный момент он все равно не решит проблему, но по привычке продолжает размышлять. Впоследствии это порождает обеспокоенность и бессонницу.

Здоровый организм не нуждается в использовании снотворных средств. Однако разовое применение необходимо, если день был очень тяжелым, произошли неприятные события, которые действительно не дают уснуть. В случае заболеваний нервной системы и постоянных нарушений гигиены сна и отдыха обращаются к врачу, который назначит соответствующий курс лечения (в том числе прием снотворных).

Прохладный душ

Прием душа или ванны вошли в привычку здоровых людей. Перед сном такая процедура позволяет расслабиться, однако важно соблюдать несколько условий:

Таким образом, личная гигиена и здоровый сон имеют прямую взаимосвязь. Если не уделять телу достаточно внимания, ухудшается состояние кожных покровов, клетки отдыхают недостаточно хорошо. К тому же принятие душа или ванны имеет психологическое значение.

Физические упражнения

Любая активность – естественный механизм антистресса, позволяющий расслабиться и к тому же укрепить костно-мышечную, сердечнососудистую системы. Физкультурой или спортом занимаются не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальным временем считается с 17 до 20 часов.

Читайте также:  Термос видеть во сне

Правильное питание

Известно, что прием пищи на ночь действительно вреден. Последний ужин должен приходиться максимум за 3 часа до ночного отдыха.

Вредно как переедание, так и недоедание. Если ложиться с чувством сильного отдыха, это также приведет к бессоннице. В таких случаях можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира.

Алкогольные напитки

Распространено убеждение, что прием алкогольных напитков на ночь действует как естественное снотворное. Этиловый спирт замедляет реакцию и расслабляет организм. Однако злоупотребление дозами ведет к нарушению правил гигиены, из-за чего здоровый сон невозможен. К тому же превращать в привычку потребление алкоголя на ночь опасно, с точки зрения привыкания.

Чай и кофе

Последнюю чашку крепкого чая или кофе (в любой концентрации) принимают за ужином, т.е. максимум за 3 часа до сна. Кофеин содержится и в чае, и в кофе, поэтому злоупотреблять их ежедневным количеством не стоит. Разумеется, прием тонизирующих напитков, энергетиков также провоцирует искусственную бодрость. Их можно иногда употреблять только в первой половине дня.

Создание условий в спальне

Часто человек выполняет все эти условия, но уснуть все равно не получается так быстро, как хотелось бы. В таких случаях важно проверить, все ли в порядке в спальне. Вот на какие правила гигиены обращают внимание в первую очередь:

Не заставляйте себя заснуть

Столкнувшись с бессонницей, человек совершает ошибку, заставляя себя заснуть насильно. Проходят минуты и часы, спящий ворочается, но глубокий (или даже поверхностный) сон не наступает.

Ученые поставили эксперимент. Они зафиксировали нормальное время засыпание группы людей, а на следующий день предложили им уснуть на полчаса раньше, пообещав всем победителям по 100 долларов. В результате из 100 человек заставить себя смогли только 3. Это говорит о том, что подобное поведение противоречит естественной физиологии организма, поэтому насильственное погружение в сон нарушает правила гигиены.

Опасности хронического нарушения сна

Последствия постоянного нарушения правил гигиены негативно отражаются на всем организме:

Таким образом, соблюдение правил гигиены – очень важное условие для здорового ночного отдыха. Если хронически пренебрегать ими, ложиться и просыпаться в разное время, недосыпать, это неизбежно отразится на состоянии здоровья и может привести к серьезным осложнениям.

Источник

Почему важно выполнять рекомендации по гигиене сна

Здоровый образ жизни, кроме правильного питания, включает множество других аспектов. Это и физические нагрузки, и регулярные проверки состояния здоровья. Но не всем известно, что огромную роль играет еще и сон того, как мы спим, может зависеть не только самочувствие, но и вес. Как это связано рассказывает врач-эндокринолог, сомнолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России Мария Фадеева.

— Какую роль играет сон в нашей жизни?

— Сон играет очень важную роль для человека. Если мы высыпаемся, будут в порядке работоспособность, эмоциональный фон. От этого зависит работа мозга – то, как мы запоминаем и анализируем информацию, состояние нашего сердца – по статистике люди чаще умирают во сне…. Хорошо выспавшись, мы сможем противостоять инфекции. А кроме этого, сон напрямую влияет на обмен веществ и аппетит.

Читайте также:  Сон свидание с бывшим парнем

Между тем, по статистике, большое количество наших соотечественников спят меньше необходимого! Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается 5 дней в неделю. Причины самые разные – сверхурочная работа, маленькие дети, хроническая бессонница или просто привычка к просмотру ТВ или чтению книг допоздна.

— Чем опасно такое регулярное недосыпание?

— Дефицит сна – фактор риска многих патологий. Так, сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто имеет длительность сна менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостатка сна.

— Почему нарушения сна приводят к избыточной массе тела? Как это связано?

— Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина, который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Зато организм вырабатывает больше грелина – это другой гормон, который, наоборот, провоцирует чувство голода! Связь простая: спите достаточно – едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

При нарушениях сна повышается уровень гормона стресса кортизола. Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно висцеральной, вокруг внутренних органов. «Гормона сна», мелатонина, не хватает – а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Но и гормоны – еще не все! Есть и чисто поведенческие привычки, например, поздний отход ко сну заставит вас плотнее и позже поужинать. Даже если вы пытаетесь худеть и силой воли удержитесь от позднего приема пищи, знайте, что при плохом сне похудение обычно происходит не за счет жира, а за счет мышц. А это приводит к снижению скорости метаболизма.

— Как быстро возникают описанные изменения? Сколько времени должен «копиться» недосып, чтобы привести к таким неприятным последствиям?

— Всего одна бессонная ночь уже замедляет скорость вашего метаболизма и меняет пищевые привычки. Конечно, это не критично, но лучше сводить такие ситуации к минимуму.

— Вывод однозначен – за своим сном обязательно нужно «ухаживать». Как это делать?

— Есть понятие гигиены сна, и ее правила просты. Ложитесь спать в одно и то же время, в прохладном помещении (оптимальная температура – около 19 градусов). Спать лучше в легкой одежде и полной темноте. Перед тем, как лечь в кровать, примите расслабляющий горячий душ. Ограничьте потребление кофеина, умственную деятельность перед сном и информационную нагрузку. Переутомление, курение и алкоголь могут негативно отражаться на глубине и качестве сна, а посему также подлежат строгому контролю.

На качество и режим сна положительно влияют регулярные физические нагрузки. Это не обязательно серьезные тренировки в спортзале (они, кстати могут только ухудшить сон!) – речь идет о простых прогулках или, например, катании на коньках, лыжах, велосипеде, физических играх с детьми. А вот обильная еда сослужит сну плохую службу. Лучше всего – легкий ужин за 2-3 часа до сна, а в течение дня не злоупотребляйте тяжелой, жирной, сладкой пищей.

Важным является и состояние кровати, матраца или подушки. Следите, чтобы они были удобными и комфортными.

Если же все перечисленные меры не помогают, бессонница выматывает, копится недосыпание, обратитесь к врачу. Возможно, ситуацию можно выправить медикаментозно.

— Есть ли общая цифра, сколько должен спать человек?

— Единого мнения нет. Для каждого из нас длительность сна индивидуальна – в зависимости от генетических особенностей она может составлять от 4 до 12 часов. Но большинству людей для здоровья требуется спать 7-8 часов в сутки.

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Источник

Оцените статью
Adblock
detector

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Сейчас 705 гостей онлайн