Почему важно соблюдать гигиену сна

Сны

Гигиена сна: как спать крепко

Гигиена сна — это различные практики и привычки, которые нужны для хорошего ночного сна и активной дневной деятельности. Как соблюдать правильную гигиену сна и какие правила для этого существуют? Давайте рассмотрим подробнее.

Почему важно соблюдать правила гигиены сна?

Установленные правила гигиены сна улучшают состояние здоровья человека. Ведь здоровый сон важен как для физического, так и для психического здоровья, улучшает не только производительность, но и общее качество жизни. Каждый человек может получить пользу из практики хорошего сна.

В связи с этим, если у вас есть проблемы со сном или ненормированный график, лучше соблюдать правила, проверенные на практике, или обратиться к специалисту.

Советы по гигиене сна: что не стоит делать?

Часто, сами того не замечая, мы усугубляем свое состояние, руководствуясь «правильными» действиями. Чтобы не было негативного воздействия на организм в виде усталости и т.п., нужно знать:

Стоит отметить, без установленного режима организму будет сложно. Потому установите регулярный расслабляющий режим сна, который поспособствует организму «осознать», что пора спать. Это может быть теплый душ или ванна, чтение книги или упражнения на растяжение мышц.

По возможности старайтесь избегать расстраивающих разговоров и напряжённых занятий перед отходом ко сну.

Подготовка условий для комфортного сна

Убедитесь, что в спальне создана комфортная атмосфера для сна. Для этого нужно учесть следующее:

Соблюдение этих условий способствует правильному и качественному, а главное, — комфортному сну. На следующий день вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным.

Причины плохого сна

У плохого сна может быть масса причин, включая серьёзные болезни. Однако часто проблема заключается в нарушении правил гигиены сна.

Если вы часто просыпаетесь, сонливы днём, долго засыпаете, — следует оценить режим сна и пересмотреть свои привычки к нему. Всего несколько простых изменений помогут значительно улучшить сон.

Так, например, как описывает один специалист: Иван Петрович — пациент 56-летнего возраста, стал страдать нарушениями сна при переезде на новую квартиру. Сначала связывал это со стрессом от смены места проживания и конфликтных отношений с детьми. Однако через некоторое время обратил внимание, что стресс прошел, а бессонница осталась.

Что же на самом деле его беспокоило? Засыпал он нормально, однако стабильно просыпался около 4-х утра и больше не мог уснуть. Лежал в кровати до 7 утра, ворочался, страдал, заставлял себя уснуть без эффекта. Утром вставал в разбитом измученном состоянии, днём ему очень хотелось спать. Тем не менее он работал, хотя сил было маловато и тяжело было сконцентрироваться на заданиях. Особенно расстраивало, что и в выходные дни, и днём ему тоже не удавалось выспаться. По прошествии месяца он обратился к врачу.

Врач во время беседы обратил внимание на подавленность Ивана Петровича, снижение интереса к жизни, отсутствие причин для радости и удовольствия.

Что сделал бы обычный врач? Диагностировал бы, предположим, депрессивное состояние и, скорее всего, выписал антидепрессанты. Однако Ивану Петровичу повезло. Доктор, к которому он обратился, владел знаниями в области сомнологии — медицины сна. Врач расспросил пациента о условиях его сна: насколько в спальне темно, тихо, комфортно. Оказалось, что шторы в комнате отсутствуют (не успел купить).

Читайте также:  Почему потеешь во время сна при беременности

Иван Петрович рассчитывал на лекарства, которые ему выпишут от бессонницы, а оказалось, что решение проблемы — правильные условия для сна.

Через неделю мужчина сообщил доктору, что последовал его рекомендации, пока по-прежнему просыпается в четыре утра, но (!) быстро засыпает вновь. Конечно, его настроение стремительно улучшилось, днем Иван Петрович чувствовал себя гораздо лучше.

Что произошло? В летний период солнце встает рано, его свет попадает на сетчатку глаза спящего и блокирует выработку гормона сна, благодаря которому человек спит. После того, как у Ивана Петровича появились светозатемняющие шторы, внутренний будильник на четыре утра, сформированный ранее, по-прежнему прерывал сон, но, благодаря отсутствию света, мужчина засыпал опять.

Заключение

Вот так просто можно создать условия для хорошего сна. Пожалуйста, если у вас возникли подобные проблемы, попробуйте сначала подумать, что в ваших условиях для сна или привычках можно поменять, согласно нашим рекомендациям. Если все условия для комфортного сна соблюдаются, но это не приводит к желаемому эффекту, не спешите принимать лекарства: лучшим средством от бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия (ее основные положения вы можете найти на нашем сайте). Также вы можете обратиться к специалисту (врачу или психологу), который работает в этом направлении психотерапии.

Источники

Источник рекомендаций: National Sleep Foundation

Источник

Почему важно соблюдать гигиену сна

Здоровый образ жизни, кроме правильного питания, включает множество других аспектов. Это и физические нагрузки, и регулярные проверки состояния здоровья. Но не всем известно, что огромную роль играет еще и сон того, как мы спим, может зависеть не только самочувствие, но и вес. Как это связано рассказывает врач-эндокринолог, сомнолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России Мария Фадеева.

— Какую роль играет сон в нашей жизни?

— Сон играет очень важную роль для человека. Если мы высыпаемся, будут в порядке работоспособность, эмоциональный фон. От этого зависит работа мозга – то, как мы запоминаем и анализируем информацию, состояние нашего сердца – по статистике люди чаще умирают во сне…. Хорошо выспавшись, мы сможем противостоять инфекции. А кроме этого, сон напрямую влияет на обмен веществ и аппетит.

Между тем, по статистике, большое количество наших соотечественников спят меньше необходимого! Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается 5 дней в неделю. Причины самые разные – сверхурочная работа, маленькие дети, хроническая бессонница или просто привычка к просмотру ТВ или чтению книг допоздна.

— Чем опасно такое регулярное недосыпание?

— Дефицит сна – фактор риска многих патологий. Так, сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто имеет длительность сна менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостатка сна.

— Почему нарушения сна приводят к избыточной массе тела? Как это связано?

— Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина, который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Зато организм вырабатывает больше грелина – это другой гормон, который, наоборот, провоцирует чувство голода! Связь простая: спите достаточно – едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

Читайте также:  Находится в храме во сне к чему

При нарушениях сна повышается уровень гормона стресса кортизола. Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно висцеральной, вокруг внутренних органов. «Гормона сна», мелатонина, не хватает – а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Но и гормоны – еще не все! Есть и чисто поведенческие привычки, например, поздний отход ко сну заставит вас плотнее и позже поужинать. Даже если вы пытаетесь худеть и силой воли удержитесь от позднего приема пищи, знайте, что при плохом сне похудение обычно происходит не за счет жира, а за счет мышц. А это приводит к снижению скорости метаболизма.

— Как быстро возникают описанные изменения? Сколько времени должен «копиться» недосып, чтобы привести к таким неприятным последствиям?

— Всего одна бессонная ночь уже замедляет скорость вашего метаболизма и меняет пищевые привычки. Конечно, это не критично, но лучше сводить такие ситуации к минимуму.

— Вывод однозначен – за своим сном обязательно нужно «ухаживать». Как это делать?

— Есть понятие гигиены сна, и ее правила просты. Ложитесь спать в одно и то же время, в прохладном помещении (оптимальная температура – около 19 градусов). Спать лучше в легкой одежде и полной темноте. Перед тем, как лечь в кровать, примите расслабляющий горячий душ. Ограничьте потребление кофеина, умственную деятельность перед сном и информационную нагрузку. Переутомление, курение и алкоголь могут негативно отражаться на глубине и качестве сна, а посему также подлежат строгому контролю.

На качество и режим сна положительно влияют регулярные физические нагрузки. Это не обязательно серьезные тренировки в спортзале (они, кстати могут только ухудшить сон!) – речь идет о простых прогулках или, например, катании на коньках, лыжах, велосипеде, физических играх с детьми. А вот обильная еда сослужит сну плохую службу. Лучше всего – легкий ужин за 2-3 часа до сна, а в течение дня не злоупотребляйте тяжелой, жирной, сладкой пищей.

Важным является и состояние кровати, матраца или подушки. Следите, чтобы они были удобными и комфортными.

Если же все перечисленные меры не помогают, бессонница выматывает, копится недосыпание, обратитесь к врачу. Возможно, ситуацию можно выправить медикаментозно.

— Есть ли общая цифра, сколько должен спать человек?

— Единого мнения нет. Для каждого из нас длительность сна индивидуальна – в зависимости от генетических особенностей она может составлять от 4 до 12 часов. Но большинству людей для здоровья требуется спать 7-8 часов в сутки.

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Источник

Гигиена сна: правила хорошего отдыха

Значение сна для здоровья человека сложно переоценить. Достаточно сказать лишь о том, что полное лишение сна считалось одной из самых страшных пыток, которые применялись еще со времен Средневековья. Буквально после нескольких бессонных ночей человек начинал быстро слабеть, терял ориентацию, отказывался от еды, а через пару недель сходил с ума или умирал в муках. Так что хороший сон – это здоровье в прямом, а не в переносном смысле. И для того, чтобы его себе обеспечить, надо знать, что включает в себя гигиена сна.

Что такое гигиена

Гигиена сна – это определенный набор правил, которые необходимо соблюдать для того, чтобы обеспечить своему телу качественный и здоровый сон. В последнее время медики бьют тревогу по поводу охватившей взрослое население эпидемии бессонницы. Регулярные проблемы со сном имеет каждый пятый, периодические – каждый второй.

Казалось бы, ну что тут страшного, если человек не высыпается. Но влияние сна на здоровье человека огромно, причем не только на физическое тело, но и на психическое состояние.

Последствиями хронического недосыпания становятся:

У человека начинают возникать проблемы буквально из ниоткуда. Качество жизни резко снижается, а со временем и ее продолжительность.

Научно доказано, что у людей, которые спят меньше 7-8 часов в сутки, в несколько раз повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, они чаще болеют респираторными заболеваниями, у них раньше появляются признаки старения.

О пользе сна

О полезности сна несколько слов хочется сказать отдельно, так как многие воспринимают ночной сон только как способ дать отдых физическому телу. На самом же деле в это время в организме протекает множество жизненно важных процессов и некоторые из них в бодрствующем состоянии невозможны. Поэтому и не может жить человек долгое время без сна.

Зачем же нужен он человеку настолько сильно, что в этом состоянии проходит практически треть жизни?

Теперь становится понятным, почему сон – залог здоровья, и на него уже не жалко тратить столько времени. Но нельзя забывать о том, что важно не только, как много вы спите, но и качество сна.

6-7 часов здорового сна несравненно лучше для организма, чем 8 и даже 10, но проведенные в жутких условиях или под воздействием алкоголя и других «расслабляющих» препаратов.

Правила гигиены

Что же диктует нам гигиена сна, призванная обеспечить полноценный отдых для всех органов и систем человека? Какие правила надо соблюдать, чтобы здоровый сон принес организму максимальную пользу? Они просты и их немного:

Если не удалось выспаться даже несколько ночей подряд – не паникуйте и не диагностируйте сами у себя бессонницу. Проблемы со сном могут возникнуть из-за стресса, перенапряжения, болезни и множества других причин, после устранения которых люди снова спят спокойным здоровым сном.

Не ставьте себе самостоятельно диагноз «бессонница» – это сделать может только врач и он же назначит правильное лечение. Ни в коем случае не покупайте и не используйте снотворные препараты без назначения врача. Большинство из них вызывает быстрое привыкание, и вместо легкого засыпания вы получите вредную привычку, истребить которую очень нелегко.

Источник

Оцените статью
Adblock
detector

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Сейчас 709 гостей онлайн