Биологический ритм сон бодрствование кратко

Биоритмы сна

Что такое биоритм

Человеческий организм – это удивительно сложная система, в которой все процессы тонко сонастроенны и в норме работают слаженно, как часы. Такие слаженные биологические системы, которые синхронно изменяются и обеспечивают подъемы и спады активности организма в течение суток, и называют биоритмами.

В природе также все циклично, и основной ритм, которому подчинена жизнь на Земле – это суточный 24-часовой биоритм. Он зависит от движения планет и смены дня и ночи. Ему соответствуют не только биоритмы сна человека, но и процессы, происходящие в природе. Например, многие цветы закрывают свои бутоны на ночь и вновь распускаются на рассвете.

Именно из-за этого сон в разное время суток оказывает на организм различное действие – иногда можно проспать всего несколько часов и почувствовать себя отлично отдохнувшим, а иногда не высыпаешься и за всю ночь. Поэтому важно знать, как работают ваши биологические часы, и использовать это знание на практике.

Для того чтобы высыпаться, взрослому человеку необходимо спать около шести часов в сутки – примерно три часа до полуночи и три после. Причем делать это обязательно нужно в темноте – так в организме вырабатывается мелатонин, способствующий более быстрому восстановлению сил организма.

Суточный биоритм организма

Смена дня и ночи влияет на организм, способствую активизации и замедлению всех его процессов. Причем даже биоритмы жаворонка и совы в этом плане не слишком отличаются друг от друга. Как правило, те, кого называют “совами” – люди, регулярно нарушающие ритм сна и бодрствования. Если будильник звонит, а вы никак не можете выбраться из мира сновидений – это не норма, а один из симптомов нарушения сна.

Вот, что происходит в течение суток в организме:

Как восстановить здоровый сон

Здоровый сон имеет первостепенное значение для вашего здоровья и эффективности.

Если вы определили, что суточные ритмы вашего организма нарушены, то есть несколько советов, как можно восстановить биоритмы сна.

Таким образом биоритмы сна играют ключевую роль для физического и психического здоровья человека. Соответствуя им, вы станете более активны и продуктивны в работе, а ваша стрессоустойчивость и удовлетворенность от жизни будет возрастать с каждым днем.

Кроме того, здоровый сон влияет не только на качество, но и на продолжительность жизни человека.

Источник

Как легко засыпать
и просыпаться
с помощью науки

Жители многих стран отмечают, что за последние годы стали меньше спать. Французы сегодня спят на полтора часа меньше, чем 50 лет назад: 6 часов 58 минут в будние дни и 7 часов 50 минут по выходным. В любом случае выходит меньше рекомендованных восьми часов.

Результат — повсеместное чувство усталости: в той же Франции 25% населения возрастом 25-45 лет не чувствуют себя отдохнувшими по утрам.

Перевели основные тезисы из отчета «Сон и ритм жизни» страховой компании Harmonie Mutuelle о том, как улучшить качество сна и бороться с усталостью днем.

Нормальный здоровый сон состоит из 4-6 циклов, продолжительность каждого — почти 1,5 часа. Между циклами человек может просыпаться на несколько секунд — и это нормально.

Каждый цикл состоит из двух фаз:

#1. Фаза медленного сна, 60–75 минут. Это наиболее восстанавливающая фаза и физически (происходит регенерация кожи, гормональное восстановление, мышечное расслабление), и психически (мозг находится в состоянии покоя).

#2. Фаза парадоксального сна, 15–20 минут. Мышцы полностью расслаблены, но активность мозга близка к состоянию бодрствования. В этой фазе мы видим сны, а мозг обрабатывает полученные за день данные, следит за выработкой гормонов сна и роста.

Читайте также:  Что значит видеть во сне президента страны

Биологические ритмы и их значение

Если пять дней в неделю мы выходим на работу в 8 утра, организм подстраивается под такой ритм. Но насколько эффективно человек сможет работать в этом режиме, если по выходным или в отпуске он ложится спать далеко за полночь и просыпается ближе к обеду?

Ученые давно говорят об индивидуальных внутренних ритмах сна и бодрствования, заложенных природой. В 2017 году Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили Нобелевскую премию «за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов».

Они пришли к выводу: чтобы человек был бодрым и энергичным, его внутренние ритмы должны совпадать с распорядком дня. В первую очередь — с режимом сна.

Тот, кто от природы предпочитает просыпаться после 9 и выходит на пик активности после 16, вряд ли будет эффективен на работе с графиком с 8 до 16.

Популярное деление на «сов» и «жаворонков» имеет генетическое обоснование.

«Совы» крепко спят минимум до 9, становятся активными после полудня. Пики продуктивности — после 13 часов, иногда — в 18–20 часов. «Жаворонки» просыпаются в 6–8 утра, пик активности приходится на 8–12 часов.

Нашу принадлежность к разным хронотипам определяет сочетание генов: одна комбинация чаще встречается у «жаворонков», другая — у «сов». Правда, некоторые исследователи считают, что хронотипов не два, а больше.

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Тест Хорна-Остберга выделяет еще один тип — «голуби».

Они просыпаются не слишком рано (в 8–9 без будильника), а ложатся не слишком поздно (в 20–21 бодро себя чувствуют). Людям с этим хронотипом легче подстраиваться под обстоятельства — просыпаться раньше или позже.

Есть несколько общих фактов относительно режимов сна и бодрствования, которые характерны для 97% населения (остальные 3% — ярко выраженные «совы» и «жаворонки»):

Высокая температура тела вечером. Из-за этого нам сложно заснуть до 22–23 часов.

Низкая температура тела утром. В период с 3 до 5 часов утра температура тела самая низкая, поэтому просыпаться в этом промежутке сложнее всего.

Что такое бессонница

Это не только полное отсутствие сна или невозможность быстро заснуть, но и ощущение недостаточного сна (по качеству или количеству).

Выделяют 3 категории бессонницы:

Временная бессонница. Как правило, она кратковременная и вызвана определенным фактором — чрезмерным приемом пищи, стрессом, изменением обстановки. Если его убрать, режим сна быстро восстановится.

Хроническая бессонница. От нее страдают 20% населения, может наступить после временной, если не заниматься первопричиной. Специалисты называют состояние хроническим, если человек не спит как минимум три ночи в неделю. Это может быть реальное отсутствие сна или сон плохого качества в течение трех месяцев.

Нарушение ритма сна и бодрствования. Следствие ночной смены на работе или регулярное нарушения режима.

Как наладить режим сна

Воздействие светом. Световая терапия тесно связано с «гормоном сна» — мелатонином. Он синтезируется в темноте, активная выработка начинается примерно в 22:00. Максимальной концентрации в крови он достигает в 2:00–4:00 часа ночи.

Когда уровень мелатонина в крови высокий, мышцы расслабляются, происходит естественное торможение всех процессов в организме.

Чтобы быстро проснуться и резко снизить уровень гормона, нужно сильное воздействие светом: солнце или лампа высокой интенсивности рядом с кроватью. Яркий свет блокирует выделение мелатонина и посылает в мозг сигнал: «Пора вставать».

Работает и обратное. Если вам нужно быстрее заснуть, создайте иллюзию полной темноты в комнате: плотные шторы, повязка на глаза — все это стимулирует выработку мелатонина.

Не пользуйтесь компьютером и смартфоном перед сном. Свет экранов блокирует выделение мелатонина (организм не отличает его от естественного утреннего света) и задерживает засыпание.

Читайте также:  Много глаз увидеть во сне

Из-за регулярного использования техники перед сном организм не понимает, в каком ритме он живет, не отличает дня от ночи, поэтому не может расслабиться и настроиться на отдых.

Другая проблема — интернет. Он мешает пойти спать вовремя.

У мозга должна сохраняться четкая ассоциация: кровать = сон. Не работа, не просмотр фильмов и не общение с друзьями по скайпу.

Питание. Пищеварительная система не готова работать по максимуму поздно вечером и ночью, не перегружайте ее тяжелой пищей. Логично, что за пять часов до сна нужно исключить кофе, алкоголь и другие стимуляторы.

Ритуал перед сном. Это может быть что угодно: контрастный душ (он снижает температуру тела — для организма это знак приближающегося сна), чтение (главное, чтобы вы читали не с экрана компьютера), массаж. Важно, чтобы у вас выработалась привычка повторять это день за днем — так вы настроите свои биологические часы.

Дневной сон. Мнение специалистов расходятся: одни считают, что такие сиесты мешают заснуть ночью, другие — что они дополняют ночной сон и помогают чувствовать себя бодрым целый день.

В чем сомнологи сходятся:

дневной сон не для тех, кто страдает бессонницей — будет еще тяжелее заснуть ночью

если позволить себе такой отдых, лучшее время — с 14 до 15 часов

дневной сон должен длиться не больше 30 минут (некоторые советуют рассчитывать на 15 минут: 5 на отход ко сну и 10 на сон)

Источник

Физиология сна и биоритмы

Когда? Сколько? Как и зачем спать? Эти вопросы встают перед каждым из нас и перед учеными всего мира. Физиология сна и биоритмы сейчас активно изучаются.

О рганизм человека — точнейший и сложнейший механизм со множеством синхронизируемых функций. Эти механизмы и функции изучены только частично, но уже то, что известно, говорит о многом. Слаженность этого механизма зависит в том числе во многом и от рационального использования собственных сил, от своевременного сна и отдыха. Для того, чтобы понять важность этого, пожалуй, стоит вооружиться знаниями о том, какова же физиология сна и как устроены наши биологические ритмы.

Физиология сна в современном ее понимании начала свое стремительное развитие в 1953 году с прорывного открытия Юджином Асеринским фазы быстрого сна или REM-сна (REM – rapid eye movement). Никогда ранее никто не наблюдал за активностью мозга во время сна на протяжении всей ночи, считая, что нет смысла наблюдать фактически отключенный орган.

Итак как же устроен процесс сна? Каждые 90-100 минут идет переключение дыхания с одной ноздри на другу. В это же время переключается активное полушарие. Переключение идет от 5 до 15 минут – в это время мы всплываем из глубокого сна, видим сны и в это время легко пробудиться. Согласно этому знанию спать хорошо бы количество часов кратное 1,5 часам, завершая таким образом полный цикл сна.

Сны, которые мы видим в фазе быстрого сна тоже являются важнейшим механизмом – не зависимо от того помним ли мы то, что видели или нет. Воспроизведение сна-фильма является процессом сброса балласта нервных напряжений, нереализованных идей, неприятных зрительных картин, накопившихся за прошедшие дни, после переработки и упорядочивания поступившей в кратковременную и долговременную память мозга информации. Происходит адаптация к различным жизненным ситуациям. Сновидения, как и сама фаза быстрого сна (после медленноволнового и перед пробуждением, для подъёма или чтобы “повернуться на другой бок”), появляются через каждые 90-100 мин., под утро – циклы сокращаются.

Марк Шагал. Сон Иакова

Если времени на отдых совсем мало – можно выспаться с 10-11 вечера до 3-4 утра (“обязательная программа” – три первых ночных цикла подряд, беспробудно, то есть – продолжительность сна составит 4-5 часов). В этом случае восстанавливаются, последовательно: мозг, тело и физическая сила, эмоциональная сфера.

Читайте также:  Видеть во сне ребенка в пеленках

Гораздо полезнее раньше лечь, чем позже встать при одинаковом количестве сна.

Необходимая для человеческого организма длительность ночного сна – зависит и от возраста и сезона. Зимой – она должна быть, как минимум, на полчаса длиннее, чем в летнее время года. От частого недосыпа организм быстрее изнашивается и стареет. Во время медленноволновой стадии нормального, глубокого сна, происходит контрольное сканирование головным мозгом пищеварительной, дыхательной системы и сердца (как имеющих наиболее чёткую ритмичность), а при быстроволновой – сердечно-сосудистой и лимфатической, репродуктивной и нервной системы, а так же печени, почек, мышц и сухожилий (т.е. органов, не имеющих очевидной короткопериодной ритмики). После сбора и обработки этой информации, осуществляется последовательно-плановое и скоординированное восстановление внутренностей (висцеральной сферы – желудка, кишечника и т.п.) организма. В этом процессе задействованы, в основном, наиболее мощные “вычислительные процессоры” головного мозга. В случае, когда сильно хочется спать, но, систематически, нет такой возможности – могут возникать физические изменения во внутренних органах и значительно повышается риск развития патологий (язвы желудка и т.п.)

На нашей планете день сменяется ночью и в ходе приспособления к этим условиям у организмов появились внутренние биологические часы — ритмы биохимической и физиологической активности организма. Среди ритмических процессов циркадные (околосуточные) ритмы занимают наибольшее значение для организма. Циркадная биология сегодня выделилась в отдельное бурно развивающееся направление исследований.

Генетический механизм циркадных ритмов обнаружили в 1960–1970-х годах Сеймур Бензер и Рональд Конопка – оказалось, что ритмы регулируются геном PER — period. Лауреаты 2017 года выяснили как появляются и поддерживаются такие колебания циркадного ритма. Были открыты еще два гена циркадного ритма: timeless и doubletime, а также обнаружены белки, которые влияют на этот механизм и поддерживают его стабильную работу, в том числе с помощью которых свет синхронизирует биологические часы или при резкой смене часовых поясов вызывает джетлаг.

Благодаря новым открытиям ученые приближают тот день, когда будут разработаны способы терапии, регулирующие циркадные ритмы организма и проблемы с недосыпом уйдут в прошлое.

Но пока ученые исследуют данное направление следует постараться помочь организму настроиться самостоятельно, максимально создав для него условия приближенные к естественным биоритмам. Для этого в первую очередь нужны знания, а во-вторую – желание что-то изменить.

Естественное снотворное – это усталость и/или определённые моменты в 90-минутных циклах индивидуального биоритма организма, когда понижается температура тела.

Жизнь современного человека многое поставила с ног на голову, и часто, несмотря на имеющуюся возможность, мы все же в силу многолетних привычек продолжаем бодрствовать в период спада физиологической активности и спать в период высокой активности организма, упуская благоприятные моменты.

Практически каждая клетка в организме человека обладает молекулярными «часами»: в течение суток этот процесс приводит к своевременной активации тех или иных генов, контролирующих разнообразные процессы, в том числе и высвобождение в кровь определенных гормонов. Мелатонин — гормон, стимулирующий сон, и его концентрация в крови тоже зависит от генной активности.

Сердечные приступы и инсульты в два-три раза чаще встречаются ранним утром, т.к. внутренние часы запрограммированы в это самое время увеличивать кровяное давление, чтобы помочь организму проснуться.

Дети растут во сне, т.к. гормон роста вырабатывается в организме человека лишь в фазу ночного сна.

Итак как же работают наши биоритмы в течение суток (по реальному времени Вашего географического положения):

Таким образом видно, что как ни крути, но для человека физиологически самым здоровым временным промежутком для сна является период с 22 до 6 часов. В противном случае происходит медленное подтачивание собственных сил.

Источник

Оцените статью
Adblock
detector